長い冬が終わって、待ちに待った春の季節に入りましたね。
これから薄着の季節まであっという間です。
薄着の季節を控えてダイエットを意識し始める方も多いのではないでしょうか？
外食や花見などお誘いも増える時期。
ついつい食べ過ぎてしまって後悔することのないよう、食欲のコントロール法を【血糖値とダイエットの関係性】を交えてお伝えします。
血糖値の急激な変化は暴食をまねく？
食事や血糖値の関連性は、ダイエットにおいてとても重要です。
血糖値が急激に上昇しやすい食事を摂ると、インスリンの急激な分泌が引き起こされます。
このインスリンの急激な分泌は、血糖値の急速な下降をもたらし、空腹感や食欲を増加させることがあります。
その結果、食事量が増え暴食につながることも…。
さらに、インスリンは血糖値を調節し、脂肪細胞に脂肪を蓄積させる役割を持っています。食事によって血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌が促進され、余分な血糖が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
つまり…
空腹時の食事や、高GIや糖質が多めの食事を摂る
↓
血糖値が急上昇
↓
インスリンの急激な分泌
↓
血糖値の急降下
↓
脳に飢餓信号を送り食欲を増加させる
血糖値が不安定な状態では、食欲をコントロールすることが難しくなり、暴食のリスクが高まります。血糖値を安定させるために大事なことは、血糖値の急激な上昇と下降を防ぐことです。血糖値を安定させることが食欲コントロールのカギと言えるでしょう。
血糖値を安定させるためには？
血糖値の急激な上昇を抑えるために、GIの低い食品や糖質が少ない食品を選ぶことが大切です。
繊維が多い食品も消化が遅く、血糖値の急上昇を抑える助けになります。
低GI食品
▶血糖値の上昇を緩やかにする
（野菜・穀物・フルーツなど）
タンパク質豊富な食品
▶消化に時間がかかる為、血糖値の上昇を緩やかにする
（豆腐、ヨーグルト、鶏肉や魚のグリル、卵料理など）
ヘルシーな脂質
▶血糖値の上昇を抑制し、満腹感を持続させる
（アボカド、オリーブオイルなど）
【おすすめ！低GI・低糖質・高繊維の食品はこちら】
■野菜
＜ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、キノコ類、レタスなど＞
■フルーツ
＜りんご、オレンジ、グレープフルーツ、いちごなど＞
■豆類
＜大豆、ひよこ豆、レンズ豆など＞
■穀物
＜オートミール、キヌアなど＞
■ナッツ類
＜アーモンド、カシューナッツなど＞
【NG！できるだけ控えたい高GIの食品はこちら】
×甘いお菓子類（クッキー、ケーキなど）
×ファストフード類（ピザ、ハンバーガー、フライドポテトなど）
×甘いジュース（スポーツドリンク、砂糖入りのフルーツジュースなど）
POINT▽
お腹がすいている状態で急激に食事を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。
お腹がすいている時は特に繊維が多めの食品やタンパク質を豊富に含む食品を選ぶことが重要です。
食事をゆっくり摂ることや、小分けにして時間をかけて食べることも血糖値の急上昇を抑えることに役立ちます。
その他、ストレスや睡眠不足も血糖値を上昇させる可能性もあります。十分な睡眠や適度な運動が血糖値を安定させるのに効果的ですので、無理なく血糖値を安定させるライフスタイルを作っていきましょう。
