年末の睡眠が質低下しやすい理由。“ブルーライトより強敵な要因”とは？
スマホのブルーライトより
“もっと強い敵”がいる
「夜はスマホを控えて早く寝たのに、なんだか眠りが浅い…」
そんな経験、ありませんか？
睡眠の質を下げる原因として真っ先に挙げられるのが ブルーライト。
しかし、実は年末はそれ以上に“強敵な要因”が潜んでいます。
結論から言うと——
年末の睡眠を乱す最大の原因は「心理的圧迫による交感神経の活性化」です。
ポイント
・年末は「締切」「支払い」「帰省」「大掃除」「予定調整」が一気に重なる
・脳が「やらなきゃいけないこと」を記憶し続け、休めない
・結果、寝る直前でも交感神経が優位＝眠りが浅くなる
ブルーライト対策しても改善しない
「年末特有の悩み」
ブルーライトは 光によるメラトニン分泌の妨害。
対策すればある程度は改善します。
しかし、年末に多い“心理ストレス”は別問題です。
脳が「緊急モード」の状態になるため、
・ベッドに入っても考えごとが止まらない
・夜中にふと目が覚める
・朝起きても疲れが取れない
といった睡眠の質低下が起こります。
特に30代以降の女性は、
・家事
・子どもの予定
・仕事の締切
・年賀状／帰省準備
など「目に見えないタスク」を抱えがち。
これは医学的には タスク過多による認知的負荷と呼ばれています。
実は“光”より厄介な
年末の睡眠妨害3つ
1）「先延ばしタスク」が脳を休ませない
やるべきことを先延ばしにすると、脳は 忘れないよう睡眠中も記憶を保持しようとするため、深い睡眠に入りにくくなります。
（これを ツァイガルニク効果 といいます）
2）「人間関係の調整」が交感神経を刺激
毎年恒例の“気乗りしない予定”ほどストレスに。
LINEの通知音すら睡眠の質を下げます。
3）「年末特有の食習慣」
・遅い時間の夕食
・アルコール
・冷たい飲料
これらは睡眠ホルモンを妨げ、夜中の体温調整を乱します。
ではどうすればいい？
“ブルーライトより効く年末対策”
1）寝る前に「3分の頭の整理」をする
ベッドに入る前、以下を紙に書くだけ。
・明日やること
・期限
・かかる時間（目安でOK）
脳内の「やり残しアラート」を消すだけで、睡眠の深さが変わります。
2）“布団に仕事を持ち込まない”儀式をつくる
例：
・寝る前に温かい飲み物を一杯
・部屋の照明を間接灯だけにする
・5分だけストレッチ
（ポイントは毎日同じ順番にやること）
→ 脳が「ここからは休む時間」と認識します。
3）“胃を休める日”を週1で
年末こそ消化器系が不調になりがち。
胃腸の不調は「睡眠の中断」の原因 No.1 と言われています。
・温かいスープ
・消化のよい食事
・ノンカフェイン
の日を1日作るだけで、睡眠の質が大幅改善。
意外な味方
「寝る1時間前のビタミンB×マグネシウム」
臨床研究では、
ビタミンB6とマグネシウムは睡眠の質を高める可能性が報告されています。
神経興奮が強い年末ほど、
・ナッツ
・バナナ
・納豆
・ほうれん草
などを取り入れてみると◎。
※サプリを使うなら「ビタミンB群＋マグネシウム」の組み合わせが理想的。
まとめ📝
年末は“脳を休ませる準備”が睡眠の質を決める
ブルーライト対策だけでは年末の睡眠の質は守れません。
むしろ、年末特有の「心理的タスクの圧力」こそ最大の敵。
・先延ばしタスクの可視化
・寝る前の儀式
・胃腸を休める日を作る
・栄養サポート
これらをセットで行うことで、
“朝起きてスッキリ”という感覚が戻ってきます。
「忙しい日こそ、眠る準備をする」
これが年末の睡眠を守る最大のポイントです。